健康管理の必要性
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健康診断に向けて体質を改善するためには、生活習慣を改善することが必要です。
自分では当たり前と思っていた習慣を改善しないでいると、生活習慣病や糖尿病など、取り返しのつかない事態を招きかねません。
そうならないためにも、食事や運動不足、喫煙や過度の飲酒といった生活習慣を見直していく必要があります。では健康的な生活習慣に向けて、毎日簡単にできるものをご紹介します。
1.朝食を食べる
◻効果
・頭、体が目覚める
朝起きた時は血糖値が低く、内蔵や神経、脳の働きが低下した状態です。朝食はこうした機能を正常に戻し、夜眠っていた体と頭を目覚めさせ、１日の生活リズムを規則正しくしてくれます。
・便秘解消
便秘解消には、毎日なるべく決まった時間に食事をすることが効果的です。朝起きてすぐは胃腸の活動量が少なくなっているので、朝食をとることにより胃腸の活性化を促すことができます。
◻朝食を抜いてしまうと…
・集中力や記憶力の低下
朝食を抜いてしまうと、脳に十分なブドウ糖が供給されず、朝食をとったときと比べると脳の働きが弱くなります。実際に、朝食を抜いた場合には集中力や記憶力が低下したというデータもあります。
・太りやすい体質になる
朝食を抜いてしまうということは、前日の夜ご飯から次にご飯を食べるまでの時間が非常に多くあいてしまうことになります。食事は、1日に3食規則正しく食べることが大切です。食事の回数を減らしたり、間隔があきすぎると、エネルギーをためこもうとして太りやすい体になってしまいます。
・血圧が上昇する
朝食を抜くと、空腹によるストレスなどが影響し血圧が上昇することが明らかになっています。
※朝食は毎日食べるようにしましょう。
2.腹式呼吸をする
◻腹式呼吸とは
・横隔膜が上下するのと腹部を利用した呼吸法のことで、横隔膜呼吸とも呼び、呼吸に合わせて腹部を「膨らませる」「へこます」を繰り返し行い、その時胸部は動かさないようにします。また腹式呼吸には様々な効果が期待できます。
◻効果
・リラックス効果
鼻で深い呼吸を行うことで、リラックス効果を得ることができます。人間は呼吸時、吸う時は交感神経が優位、吐く時は副交感神経が優位となります。深呼吸と同様に心を落ち着かせる効果もあり、ヨガで使われる呼吸法も腹式呼吸が基本です。
・便秘改善
腹式呼吸を行うことで横隔膜と腹部の運動により内臓が動き刺激され、腸などの消化器官が活性化されてお通じが良くなり便秘の解消が期待できます。
・ダイエット効果
有酸素運動に近い効果によりダイエット効果が期待でき、またインナーマッスルの強化は腹部を引き締めポッコリお腹も解消できます。息を止めずに一定のリズムで酸素を多く取り込む呼吸法なので、有酸素運動の代わりともなります。デスクワークなど仕事最中にも簡単にでき、インナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくい体を作ることができます。また、基礎代謝が上がることで、普段の生活の動作によるカロリー消費量が増えることから、太りにくい体になることも期待できます。
・骨盤の歪み予防
小さな負荷を継続して腹筋にかけることで、腹部のインナーマッスルを鍛えることができ、姿勢の矯正や腰痛予防、また内臓が正常な位置まで持ち上がることから、骨盤の歪み予防にも効果的です。
＜捕捉＞
起きているときの呼吸は「胸式呼吸」です。
しかし、寝ているときは自然と「腹式呼吸」になります。
3.湯船に浸かる
◻効果
・身体が温まって血行が良くなります。
・お湯の温度によって、自律神経にも作用します。
⇒熱めのお湯（目安42℃以上）…交感神経を刺激し、心身を活動的にします。
⇒ぬるめのお湯（目安39℃以下）…副交感神経を刺激し、心身を落ち着かせます。
・疲労臭対策には、夜風呂が効果的です。
⇒朝シャワーを浴びるよりも、夜にゆっくり湯船に浸かる方が疲労臭を軽減できます。
・うつに効果絶大です。
⇒うつで体全体がだるい時でもゆっくり湯船につかっていると疲れや倦怠感が抜けてすっきりします。
4.ストレッチをする
◻効果
・身体の可動域が広がる
・血行が良くなり、代謝が上がる
・リラックス＆ストレス解消
＜補足＞
※ストレッチをして体に柔軟性を持たせると、心身共にイキイキとするそうです。
5.筋弛緩法をする
【やり方】
✩体に力を入れて一気に抜きます。
・体の各部位の筋肉を10秒間緊張させた後、一気に力をゆるめることを繰り返して、体の緊張をほぐします。
（その感覚を20秒間感じる）
◻効果 ※全身やると効果的です。
・疲れがとれやすくなる
・体が軽くなる
・寝つきがよくなる
・眠りが深くなる
・体温が上がる
・血圧が下がる
・呼吸が深くなる
・頭がさえる
・仕事や勉強がはかどる
＜パーツごとの筋弛緩法＞
①顔
・眉毛と目を思い切り引き上げ、額に力を入れます。唇はぎゅっとすぼめます。その後顔全体を弛緩させます。
・目は固く閉じ、唇はぎゅっとすぼめます。そのままパーツを顔の中心に集めるつもりで緊張させます。その後顔全体を弛緩させます。
②首
・両手を組んで手のひらを後頭部に当てます。手のひらで頭を前に押すつもりで力を入れると同時に、首は後ろに反らすつもりで力を入れます。その後弛緩させます。
・首を右にひねり、元に戻して弛緩します。同じように左・上・下方向にも行ないます。
6.二度寝をしない
・二度寝は、10分くらいであれば、身体に害はなく、むしろストレス解消にいいと言われてもいます。ですが、内容よっては悪い二度寝になってしまいます。
◻良い二度寝（してもいい程度）
・十分な睡眠をとり、自然に目が覚めた後の二度寝。
⇒睡眠としての意義はほとんどないが、二度寝をすることによる、ストレス解消、気分的なスッキリ感を得られる。
・睡眠が不十分であるのに目覚まし時計など外部から無理に起こされた後の二度寝。
⇒まだ体は覚醒への準備が整っていない状態。そのため、睡眠不足を解消できるほどの二度寝を10分程度行い、身体の負担を軽減させる。
※繰り返すことで、悪い二度寝になります。
◻悪い二度寝
・90分サイクルの睡眠のリズムでなく、浅い眠りのレム睡眠を繰り返す二度寝。（三度寝以上）
⇒起きても眠気や疲労感が強く、ぼーっとした状態が続く。浅く質の悪い睡眠となり、時間の浪費にしかならない。
（レム睡眠に入ろうとして、深い眠りの状態で起きるため、眠くボーっとする。）
・休日に一度は目覚めたものの、起床する必要がないので数時間とる二度寝。
⇒睡眠のサイクルが乱れる。夜寝付けなくなる。
7.起きたら水を飲む
寝起きの水分補給は継続しなければ意味がありません。
そして習慣化しなければ健康を維持することは困難です。
◻効果
・ドロドロ血液をサラサラにする
・自律神経を刺激し、脳をスッキリ目覚めさせる
・胃を刺激して便意を促す
・臓器や脳の働きが活発になる
・食欲が湧いてくる
8.コーヒーを飲む
◻効果
・適量（1日1～2杯）を摂ることで、体内の血液の循環を助け、アルツハイマー症やパーキンソン病、認知症など、老化とともに発症する脳の病気を防ぐほか、脂肪を燃焼してメタボを予防する効果がある。
＜捕捉＞
※寝起きにコーヒーを飲むことで血糖値が上がりやすくなるらしいです。
9.478呼吸法を行う
◻やり方
・口から完全に息を吐き切った後に鼻から4秒間、息を吸い、7秒間、息を止め、8秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出します。
◻効果
・リラックスできる
⇒長く息を吐くことでリラックス効果が生まれて、集中力が高まる
・寝れないときにすると眠くなる
⇒心拍数を下げ、眠れるように心を静めてくれる
＜捕捉＞
※神経系に対して天然の鎮静剤とでもいうべき効果を発揮し、繰り返して練習することで、リラクセーション効果が高まるらしいです！
10.休日に寝過ぎない
・睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。しかし、睡眠不足解消の為に休日に寝だめをしてしまうのは、反対に悪影響を及ぼす可能性もあります。
・太りやすくなる
⇒平日と休日で寝る時間に大きな差が出るため、成長ホルモンの分泌リズムが崩れてしまい、太りやすい体質になります。
・疲れが取れない
⇒長時間寝ていても、実は脳や体の疲れは取れきっておらず、確かに眠気を解消することはできても作業効率は低下したままの状態になっていることが研究で明らかになっています。休日にしっかり寝たから月曜日からバリバリ仕事ができる、と思っていても実はその反対になっており、週末の作業効率しかわかないというのが本当のところらしいです。
・憂鬱になる
⇒休日早く起きたり、平日の起床時間より3時間以上も起きれなかったり、平日と起きる時間に差が大きければ大きいほど、うつ状態になる比率も上がっていくと言われています。明日仕事に行きたくないなぁ、と思ってしまうことこそ憂鬱の原因の1つになっていることもあり、休日こそ楽しいことを思い切りして、リフレッシュして翌日の仕事に備えたほうが現実的です。
睡眠には、疲れた身体をリラックスさせ、疲労を回復させる効果があります。
睡眠不足に十分注意し、バランスの良い睡眠をとりましょう。
＜捕捉＞
※人が自然と眠くなるのは、起きてから15時間後です。また睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しており、必要以上に眠るのは、レム睡眠つまり浅い眠りを続けてしまう原因になるらしいです。
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11.寝る３時間前は食事を控える
◻悪影響
・胃腸の働きを低下させる
⇒胃腸に沢山物が入った状態で寝てしまうと、胃と食道が水平になり胃酸が喉を焼くし、消化も遅々として進まずに消化不良を起こす。
・睡眠を妨害する
⇒就寝前に食事をすると、体が胃の消化活動に集中し始める。そうなると、寝ていても体は睡眠モードではないため、結果的に寝つきが悪くなる。
・太りやすくなる
＜捕捉＞
※寝る前に牛乳やしょうが湯、ハーブティーを飲むとリラックス効果があるが、摂取は30分程前までにしておくほうが良いらしい。
12.アーモンドを食べる
◻効果
・鉄分補給による貧血の予防
・抗酸化作用での老化防止、若返り効果
・食物繊維で便秘解消
・鉄分補給による貧血の予防
＜捕捉＞
※ アーモンドの食物繊維はゴボウの２倍、さつまいもの４倍らしいです。
13.猫背を直す
◻悪影響
・肩凝りがひどくなる
・神経を圧迫する
・胃腸が不調になる
・便秘になる
・ストレスに弱くなる
・ぽっこりお腹になる
・手足がしびれる
・肌が荒れる
⇒猫背で内臓を圧迫し、内臓に負担をかけ、内臓が弱ってくると肌に大きな影響を及ぼす。
・酸素不足になる
⇒胸を囲う部分である胸郭が狭くしたに下が理がちになるため、呼吸が浅くなり、身体の酸素の循環が悪くなり循環しにくくなる。
14.足を組まない
◻悪影響
・骨盤がゆがみ、合併症を引き起こす原因になる
⇒腰痛や生理痛の悪化、椎間板ヘルニアや自律神経失調症など。
・長時間組みっぱなしだと、骨盤のゆがみが固定される
・足を組むと背筋を伸ばし辛くなる為、自然に猫背となる
・背骨がゆがみ、椎間板ヘルニアの罹患リスクが高くなる
・背骨がゆがみ、顔もゆがむ
＜捕捉＞
※足を交互に組んでも、根本的な解決にはならないらしいです。
15.適度な運動をする
・まずは1日1000歩、歩きましょう。
・また、ウォーキングで効果を得るためには、20分以上続けてください。20分ウォーキングを続けると脂肪燃焼が始まると言われています。ダイエットを意識している方は特に意識してみてください。
16.瞑想をする
◻効果
・心身の健康が回復する
・熟睡できる
・悩みが減る
・仕事の効率が上がる
・脳の性能が良くなる
etc..
＜捕捉＞
※1日1回なら就寝前がベストです。
17.耳たぶ回しをする
◻やり方
・耳を支点に縄跳びの縄をまわすようなイメージで筋肉をゆらす。
また、ゆっくり息を吐きながら行うと、リラックスしたときに働く副交感神経が優位になり、より筋肉がゆるみやすくなるらしい。
◻効果
・耳たぶを回すことでアゴ周辺の筋肉がゆるみ、連動する筋肉の結び目をほどいていくように体全体の筋肉をゆるめることができる。
＜捕捉＞
※神経について
神経には大きく分けると２種類あります。
脳や脊髄のことを指す「中枢神経系」と、神経と呼ばれている「末梢神経系」の２種類。
そのうちの末梢神経系は、次の２つに分けることができます。
「体性神経系」と「自律神経系」です。
・体性神経
⇒意識的に働く神経で、運動神経や感覚神経のことです。
・自律神経
⇒自律神経には、交感神経と副交感神経がある。この神経は、内臓器官の消化運動やホルモン分泌のように自分の意志に関係なく働きます。
・交感神経
⇒運動をしている時、私たちは興奮している状態となる。この時、心臓の拍動数は早くなり、汗が分泌されるようになる。このように、体を活発に活動させる時に働く神経が交感神経です。
・副交感神経
⇒食事中や睡眠時など、体を落ち着かせている時に強く働く神経が副交感神経です。
例えば、食事をしている時、胃酸がたくさん分泌されて腸の運動は活発になり、副交感神経が興奮し、食物の消化に関わる機能が活発になります。また、副交感神経は交感神経と逆の働きをするため、心臓の機能は抑制されます。
※副交感神経は交感神経の逆の働きをします。
18.よく噛む
◻効果
・噛むことにより、口の両側にある幅広い筋肉の“笑筋”と口の周りの“口輪筋”が鍛えられるため、美しい笑顔が実現でき、また、フェイスラインを引き上げる効果も期待できる。
・よく噛むことによって間接的に目の筋肉を刺激し、目の筋肉の老化を遅らせる効果が期待できる。
・記憶を司る「海馬」という部分が、「噛むことで活性化」されるため、よく噛んで食べれば、記憶力の低下など脳の老化が防げる。
・唾液の分泌がよくなり、唾液に含まれる免疫物質が細菌を減少させるため、口腔内の清潔が保たれ、むし歯や歯周病の予防につながる。
＜捕捉＞
※唾液は消化を助けたり、口の中をキレイにしたり、PHを弱酸性に保って雑菌などから身体を守っている。さらに唾液は若返りや美肌に効果的な美容成分が含まれています。
19.頭皮マッサージをする
◻効果
・抜け毛や薄毛の予防
・白髪予防
・リフレッシュ効果
・胃腸の働きを整える
・頭皮のコリをほぐすことによって、血行が促進され、顔のむくみやくすみが解消される。
＜捕捉＞
※頭皮の筋肉は顔の筋肉と繋がっており、頭皮が硬いと、顔の筋肉を支えることが難しくなってしまうことから、顔の筋肉が重力に負けて垂れ下がり、たるみの原因になります。
20.ココアを飲む
◻効果
・冷え性改善
⇒ココアに含まれる「テオブロミン」には、末梢血管の拡張作用があるために血流が促進され、体が温まる。
・美肌効果
・リラックス効果
・エネルギーを蓄積しやすい夕食後にココアを飲むと食事で摂取した余分な脂肪の吸収を抑える効果が期待できる。
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